全粒穀物の健康上の利点
全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、腸の動きを調節し、便秘を軽減し、消化を改善するのに役立ちます。また、ビタミンB1、B2、B3、鉄などの必須ビタミンやミネラルも含まれており、健康維持に欠かせません。
全粒穀物には、ゆっくりと消化される複雑な炭水化物が含まれており、1 日を通して安定したエネルギーの流れを提供します。また、血糖値の調節に役立つ血糖指数も低いため、糖尿病患者にとって優れた選択肢となります。
全粒穀物を定期的に食べることは、心臓病のリスクを軽減するのにも役立ちます。研究によると、全粒穀物をより多く摂取する人は、心臓病、高血圧、脳卒中を発症するリスクが低いことが示されています。
全粒米のレシピ
全粒米は、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。グルテンフリーなので、セリアック病やグルテン不耐症の人にとっても最適です。自宅で試してみることができる素晴らしい全粒米のレシピをいくつか紹介します。
玄米ピラフ
材料: - 玄米 1 カップ - 野菜スープ 2 カップ - 玉ねぎ 1 個（みじん切り） - ニンニク 2 片（みじん切り） - 乾燥タイム 小さじ 1 - 塩 小さじ 1/4 - 黒胡椒 小さじ 1/4 - 刻んだクルミ 1/2 カップ - 1 / ドライクランベリー 2カップ
作り方： 1. 大きな鍋に野菜スープを入れ、中火で加熱します。 2. 米、玉ねぎ、にんにく、タイム、塩、黒胡椒を加えます。 3. 混合物を沸騰させます。 4. 火を弱め、鍋に蓋をします。 5. 米を45分間、または柔らかくなるまで煮ます。 6. 鍋を火から下ろし、クルミとドライクランベリーを加えてかき混ぜます。 7. ピラフを温かいままお召し上がりください。
ワイルドライスサラダ
材料: - ワイルドライス 1カップ - 野菜スープ 2カップ - 赤ピーマン（みじん切り） 1個 - 緑ピーマン（みじん切り） 1個 - 赤玉ねぎのみじん切り 1/2カップ - フレッシュパセリのみじん切り 1/2カップ - オリーブオイル 1/4カップ -赤ワインビネガー 1/4 カップ - ディジョンマスタード 大さじ 1 - 塩 小さじ 1/4 - 黒コショウ 小さじ 1/4
作り方： 1. 大きな鍋に野菜スープを入れ、中火で加熱します。 2. ワイルドライスを加えて沸騰させます。 3. 火を弱め、鍋に蓋をします。 4. 米を45分間、または柔らかくなるまで煮ます。 5. 大きなボウルに、調理したワイルドライス、赤ピーマン、緑ピーマン、赤玉ねぎ、パセリを入れて混ぜます。 6. 小さなボウルに、オリーブオイル、赤ワインビネガー、ディジョンマスタード、塩、黒コショウを入れて混ぜ合わせます。 7. ドレッシングをサラダの上に注ぎ、混ぜ合わせます。 8. サラダは食べる前に少なくとも 30 分間冷やしてください。
大麦のレシピ
大麦は、食物繊維、タンパク質、ビタミンが豊富に含まれている栄養価の高い穀物です。また、優れたエネルギー源であり、満腹感を長時間維持するのに役立ちます。家庭で試してみることができる素晴らしい大麦のレシピをいくつか紹介します。
大麦ときのこのリゾット
材料: - ハトムギ 1 カップ - 野菜スープ 4 カップ - オリーブオイル 大さじ 2 - 玉ねぎ 1 個（みじん切り） - ニンニク 2 片（みじん切り） - マッシュルーム（スライス） 8 オンス - すりおろしたパルメザンチーズ 1/4 カップ - 塩 小さじ 1/4 - 1 /黒コショウ小さじ4
作り方： 1. 大きな鍋に野菜スープを入れ、中火で加熱します。 2. ハトムギを加えて沸騰させます。 3. 火を弱め、鍋に蓋をします。 4.大麦を45分間、または柔らかくなるまで煮ます。 5. 大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱します。 6. 玉ねぎとにんにくを加え、玉ねぎが半透明になるまで炒めます。 7.キノコを加えて柔らかくなるまで煮ます。 8. 調理した大麦とパルメザンチーズをフライパンに加えます。 9. 塩、黒胡椒で味を調えます。 10. さらに5分間、またはチーズが溶けて混合物に火が通るまで煮ます。 11. リゾットを温かいままお召し上がりください。
大麦と野菜のスープ
材料: - ハトムギ 1 カップ - 野菜スープ 4 カップ - オリーブオイル 大さじ 2 - 玉ねぎ 1 個、みじん切り - にんじん 2 本、みじん切り - セロリの茎 2 本、みじん切り - ケールのみじん切り 1 カップ - 乾燥タイム 小さじ 1 杯 - 塩 小さじ 1/2 -黒コショウ 小さじ1/2
作り方： 1. 大きな鍋に野菜スープを入れ、中火で加熱します。 2. ハトムギを加えて沸騰させます。 3. 火を弱め、鍋に蓋をします。 4. 大麦を45分間、または柔らかくなるまで煮ます。 5. 大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱します。 6. 玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。 7. ケールを加え、しおれるまで煮ます。 8. 調理した大麦をフライパンに加えます。 9. タイム、塩、黒胡椒で味付けします。 10. さらに5分間、または混合物が完全に加熱されるまで調理します。 11. スープを温かいままお召し上がりください。
全粒粉パンのレシピ
全粒粉パンは、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。精製された炭水化物を多く含む白パンの代替品としても最適です。自宅で試してみることができる素晴らしい全粒パンのレシピをいくつか紹介します。
全粒粉パン
材料: - 全粒粉 3 カップ - 蜂蜜 1/4 カップ - アクティブドライイースト 1 パッケージ - 温水 1 カップ - オリーブオイル 大さじ 2 - 塩 小さじ 1
使用方法: 1. 大きなミキシングボウルに、全粒小麦粉、蜂蜜、活性ドライイーストを入れて混ぜます。 2.ボウルにぬるま湯とオリーブオイルを加えます。 3. 生地が形成されるまで材料を混ぜます。 4. 小麦粉をまぶした台の上で生地を10分間こねます。 5.軽く油を塗ったボウルに生地を入れ、タオルで覆います。 6. 生地を1時間発酵させます。 7. オーブンを375°Fに予熱します。 8. 生地を打ち抜き、パンの形に成形します。 9. 油を塗ったパン型にパンを置き、さらに 30 分間発酵させます。 10. パンを30〜35分間、またはきつね色になるまで焼きます。 11. パンをオーブンから取り出し、冷めるまで待ってからスライスします。
マルチグレインブレッド
材料: - 全粒粉 2 カップ - 強力粉 1 カップ - 蜂蜜 1/4 カップ - ロールドオーツ 1/4 カップ - ヒマワリの種 1/4 カップ - 亜麻仁ミール 1/4 カップ - アクティブドライイースト 1 パッケージ - 温めたもの 1 カップ水 - 大さじ2 オリーブオイル - 小さじ1 塩
使用方法: 1. 大きなミキシングボウルに、全粒小麦粉、パン粉、蜂蜜、ロールドオーツ、ヒマワリの種、亜麻仁ミール、および活性ドライイーストを混ぜ合わせます。 2.ボウルにぬるま湯とオリーブオイルを加えます。 3. 生地が形成されるまで材料を混ぜます。 4. 小麦粉をまぶした台の上で生地を10分間こねます。 5.軽く油を塗ったボウルに生地を入れ、タオルで覆います。 6. 生地を1時間発酵させます。 7. オーブンを375°Fに予熱します。 8. 生地を打ち抜き、パンの形に成形します。 9. 油を塗ったパン型にパンを置き、さらに 30 分間発酵させます。 10. パンを30〜35分間、またはきつね色になるまで焼きます。 11. パンをオーブンから取り出し、冷めるまで待ってからスライスします。
結論
全粒穀物は健康的な食事に欠かせない要素です。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、消化を促進し、心臓病のリスクを軽減し、健康的な体重を維持します。全粒穀物はまた、加工食品や飲料とは大きく異なる素朴な風味をもたらします。これらの全粒粉レシピが、より多くの全粒粉を食事に取り入れるきっかけになれば幸いです。素晴らしい健康的な味をお楽しみください。