人々が健康を改善し、二酸化炭素排出量を削減する方法を模索する中、植物ベースのタンパク質の人気が高まっています。しかし、タンパク質を肉や乳製品に依存することに慣れている場合、切り替えるのは大変なことのように思えるかもしれません。良いニュースは、ビーガン、ベジタリアン、または単に動物性食品の摂取を減らしたいと考えている人であっても、食事に植物ベースのタンパク質をより多く組み込むための美味しくて簡単な方法がたくさんあるということです。この記事では、より植物ベースの食事に移行するための実践的なヒントとアイデアをいくつか紹介します。
植物由来のタンパク質を理解する
ヒントやレシピに入る前に、植物ベースのプロテインとは何か、そしてなぜそれがあらゆる食事に加えるのに最適であるのかについて簡単に概要を説明しましょう。
植物ベースのタンパク質は、ナッツ、種子、マメ科植物、穀物、野菜など、さまざまな供給源から得られます。飽和脂肪やコレステロールが多く含まれる動物性タンパク質とは異なり、植物性タンパク質は脂肪が少なく、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であることがよくあります。
植物ベースのタンパク質は体に健康的なだけでなく、環境にも良いのです。肉や乳製品の生産は、温室効果ガスの排出、森林破壊、水質汚染の重大な原因となっています。より多くの植物ベースのタンパク質を食事に組み込むことで、二酸化炭素排出量を削減し、気候変動の緩和に貢献できます。
タンパク質の必要量を決定する
植物ベースのタンパク質を食事に組み込むための最初のステップは、毎日必要なタンパク質の量を決定することです。タンパク質は、組織の構築と修復、健康な免疫システムの維持、満腹感と満足感の維持に役立つ必須の主要栄養素です。
必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動レベルなどのさまざまな要因によって異なります。一般的なガイドラインは、1 日あたり体重 1 キログラムあたり少なくとも 0.8 グラムのタンパク質を摂取することを目指すことです。たとえば、体重が 68 kg (150 ポンド) の場合、1 日あたり約 55 グラムのタンパク質が必要になります。
動物性食品だけでなく、さまざまな植物由来のソースでタンパク質のニーズを満たすことができることに注意することが重要です。一部の植物ベースのタンパク質は完全なタンパク質でもあり、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。完全な植物ベースのタンパク質の例には、キヌア、チアシード、豆腐やテンペなどの大豆製品が含まれます。
植物ベースのタンパク質を食事に組み込むための戦略
必要なタンパク質の量がわかったので、今度はより多くの植物ベースのソースを食事に取り入れ始めます。始めるためのヒントをいくつか紹介します。
- 肉の代わりに、豆腐、テンペ、セイタンなどの植物ベースの代替品を使いましょう。
- レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類を、ご飯やパスタの代わりに食事に取り入れましょう。
- タンパク質と健康的な脂肪が豊富なナッツや種子を軽食にしましょう。
- アーモンドミルク、豆乳、オーツミルクなどの植物性ミルクをスムージーやシリアルに取り入れましょう。
- ベジバーガー、レンズ豆のスープ、キヌアボウルなど、植物性タンパク質を主成分とした新しいレシピを試してみましょう。
植物ベースの食事への移行を成功させるためのヒント
植物ベースのタンパク質を食事に取り入れるのが初めての場合、最初は気が遠くなるように思えるかもしれません。移行を容易にするためのヒントをいくつか紹介します。
- ゆっくり始めましょう: 一晩で完全に植物ベースの食事に切り替える必要があるとは思わないでください。まずは週に1、2回の植物ベースの食事を取り入れて、そこから徐々に増やしてください。
- 栄養素のバランスに注意する: 植物ベースのタンパク質は健康的ですが、体に必要な必須栄養素をすべて確実に摂取することが重要です。食事にはさまざまな果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を必ず取り入れてください。
- 新しいレシピを試してみる: 新しいレシピを試すと、食生活を面白く保ち、飽きを防ぐことができます。オンラインや料理本でインスピレーションを探し、キッチンで創造性を発揮することを恐れないでください。
- 準備をしてください: しばらく家を空ける予定がある場合は、植物ベースのスナックやパック詰めの食事を持参して、健康的なものを食べられるようにしてください。
栄養上の考慮事項
植物ベースの食事に切り替えるときに人々がよく抱く懸念の 1 つは、タンパク質やその他の必須栄養素を十分に摂取できるかどうかです。一部の栄養素を植物ベースの供給源から摂取するのが難しいことは事実ですが、綿密に計画された植物ベースの食事で栄養ニーズを満たすことは完全に可能です。
注意すべき栄養素には次のようなものがあります。
- 鉄: 植物由来の鉄源には、濃い葉物野菜、豆、レンズ豆、強化シリアルなどがあります。体が鉄分をより効率的に吸収できるようにするには、これらの食品を柑橘類やピーマンなどのビタミン C 源と組み合わせてください。
- カルシウム: カルシウムは強い骨と歯に不可欠です。植物ベースのカルシウム源には、葉物野菜、豆腐、植物ベースの強化ミルク、カルシウム固定豆腐などがあります。
- ビタミン B12: ビタミン B12 は、神経機能と赤血球の生成に重要です。ほとんどの植物ベースの食品は B12 の優れた供給源ではありませんが、植物ベースの強化ミルクやサプリメントからビタミン B12 を摂取できます。
結論
植物ベースのタンパク質を食事に取り入れることは、健康と環境に多くのメリットをもたらします。この記事のヒントとアイデアに従うことで、 もっとシンプルで楽しい植物ベースの食事を。あなたがベテランのビーガンであろうと、ビーガンを始めたばかりであろうと、体に必要なタンパク質を植物ベースのソースから摂取する美味しくて健康的な方法はたくさんあります。
